Sau tuổi 50, ăn thế nào để sống khỏe và kéo dài tuổi thọ?

Để sống khỏe và thọ hơn, người sau tuổi 50 cần có những điều chỉnh sau trong chế độ ăn.

Ăn vừa đủ, tránh ăn quá nhiều

Khi lớn tuổi, nhu cầu năng lượng giảm nhưng nhu cầu về dinh dưỡng lại không giảm. Điều này có nghĩa là mỗi bữa ăn cần chất lượng hơn thay vì chỉ đơn giản là ăn ít lại, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ).

ẢNH MINH HỌA: AI

Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, béo phì và bệnh chuyển hóa, trong khi ăn quá ít lại dễ gây thiếu dinh dưỡng, suy yếu cơ thể và giảm chức năng nhận thức. Vì vậy, điều quan trọng là cân bằng, ưu tiên các món giàu dưỡng chất có lợi như trái cây, rau củ, trứng và cá béo.

Tăng thực vật

Ăn nhiều rau củ, trái cây và các món có nguồn gốc thực vật là một trong những thay đổi đơn giản nhưng hiệu quả nhất để kéo dài tuổi thọ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy những người ăn nhiều rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên cám có nguy cơ tử vong thấp hơn.

Sau tuổi 50, tăng tỷ lệ thực vật trong khẩu phần ăn mang lại lợi ích kép, vừa giúp kiểm soát cân nặng, vừa cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ô xy hóa. Đồng thời, giảm ăn thịt đỏ và thịt chế biến cũng giúp hạn chế nguy cơ viêm mạn tính, tiểu đường hay mỡ máu.

Đảm bảo đủ protein để tránh mất cơ

Một vấn đề lớn sau tuổi 50 là khối cơ suy giảm dần theo tuổi tác. Nếu không được kiểm soát, tình trạng này có thể dẫn đến yếu cơ, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã.

Khác với người trẻ, người trên 50 tuổi cần lượng protein cao hơn để duy trì cơ bắp. Nguồn protein tốt là từ cá, trứng, sữa, đậu và thịt nạc. Thay vì ăn tập trung protein vào một bữa, mọi người nên phân bổ protein đều trong các bữa ăn, nhờ đó giúp cơ thể hấp thu hiệu quả hơn.

Bổ sung chất béo tốt

Không phải tất cả chất béo đều có hại. Trên thực tế, lựa chọn đúng loại chất béo có thể giúp bảo vệ tim mạch và não bộ khi lớn tuổi. Chất béo tốt, chẳng hạn chất béo không bão hòa, trong dầu ô liu, cá, các loại hạt, có khả năng giảm cholesterol "xấu" LDL và tăng cholesterol "tốt" HDL.

Ngoài ra, cần tránh các loại chất béo có hại như đồ chiên ngập dầu, thịt mỡ, da động vật và thức ăn nhanh, theo Eating Well.